Спокойствие на китката или как смарт часовниците могат да ви помогнат да се справите със стреса и да подобрите психиката си

10.3.2025 | 6 MIN

Дълготрайният стрес е един от най-големите убийци и стои в основата на редица цивилизационни заболявания. Смарт часовниците могат да допринесат значително за релаксацията, подобряването на начина на живот и намаляването на стреса.

Преди години бях поразен от страдание, което ме сполетя за цял живот - безсъние. Всеки, който го е преживял, би ви казал какво ужасно преживяване е това. Гледаш в тавана, противен си на хората в ежедневието, нямаш желание или енергия за нищо. Да, колкото и хиперболично да звучи, подобен проблем наистина може да съсипе живота ви.

Минаха години и чукайки по дървената маса, трябва да отбележа, че сънят ми е по-добър от всякога. Може би именно безсънието ме научи на важността на съня и ми помогна да осъзная, че всъщност преди не съм спал толкова добре.

Опитвал съм добавки, упражнения, диети - но без резултат. Единственото нещо, което ми помогна, беше психическото благополучие. Ако искате да го изразя с цифри, преди две години средната ми вариабилност на сърдечния ритъм (HRV) беше около 30-40 ms. Днес съм на ниво около 100 ms. Само за да знаете, че това не е просто емоционално оцветен слух, а измерим напредък. Само на бърза ръка, колкото по-ниска е вариабилността на сърдечния ритъм, толкова по-стресирани сте, но ще стигнем и до това.

Не претендирам, че съм експерт по психическо благополучие заради това, но със сигурност мога да избера няколко функции, които могат да помогнат за психическото благополучие. Понякога психологическият дискомфорт се дължи на последица от начина на живот, така че ще разгледаме характеристиките, които си струва да следите, и след това да ги следвате, за да постигнете психологическо благополучие.

Дишане и дихателни упражнения

Точно както Матю Уокър повиши осведомеността за съня с книгата си " Защо спим ", смятам, че Джеймс Нестор е направил същото с дишането с книгата си "Дишане".

Открих силата на дишането преди няколко години и наблюдението и работата с него се превърнаха в ежедневие за мен. Ако трябва да посоча първото нещо, което може моментално да ви отпусне, това определено ще са дихателните упражнения.

Преди да преминем към конкретни техники, е добре да знаем как си взаимодействат сърцето и дишането. Когато вдишвате, сърцето се свива. Когато издишвате, интервалът на свиване се удължава. Разликите в интервалите между сърдечните удари се наричат вариабилност на сърдечната честота.

Когато вариабилността на сърдечната честота е ниска (сърцето бие по-редовно), се активира симпатиковата нервна система, често наричана "алармена" система. Това активира отделянето на адреналин, поставяйки тялото ви в състояние на стрес и очакване да се сблъска с някакъв неприятен въпрос. Когато вариабилността на сърдечния ритъм е висока (сърцето бие по-нередовно), се активира парасимпатиковата система, която бих нарекъл "салами", и при нейното активиране тялото се отпуска.

Предполага се, че има хора, които могат съзнателно да контролират сърцето си, но такива хора са малко. Въпреки това всички ние можем съзнателно да контролираме дишането си и следователно вариабилността на сърдечната си честота. Начинът, по който това действа на практика, е, че дихателните упражнения с преобладаващо издишване успокояват.

Лично на мен най-много ми допада системата 4-7-8 (вдишване - задържане - издишване). Не е проблем да подишате малко преди това с по-кратки интервали (напр. 3-5-6) и след това да преминете към 4-7-8, когато се почувствате комфортно.

Друг вариант са дихателните упражнения, които аз наричам "стабилизация". Много популярно е квадратното дишане, което представлява 5-5-5-5 (вдишване-задържане-издишване-задържане). Аз предпочитам кохерентното дишане в много проста конфигурация 5-5 (вдишване-издишване).

Но практикуването на дихателни упражнения може да има не само краткосрочен, но и дългосрочен ефект върху благосъстоянието ви. Като практикувате редовно, можете да укрепите диафрагмата си, да намалите честотата на дишането си (през деня и по време на сън), което освен че понижава сърдечната честота, има общ положителен ефект върху организма ви.

Ако има нещо друго, което е тясно свързано с парасимпатиковата система (тази за релаксация), то това е дишането през носа. Нямам съвет за това, просто се научете да дишате през носа си. Запушете устата си, съсредоточете се върху дишането си през деня, практикувайте.

Редовното трениране на дишането може също така да намали честотата на дишането ви, което умните часовници могат да следят.

А след това просто наблюдавайте как стресът ви намалява, HRV се увеличава, дишането и сърдечната честота намаляват, а психическото ви състояние се подобрява.

Мониторинг на съня

Няма нужда да подчертаваме колко важен е сънят, вече знаете това. Но за да ви държа в течение, написах доста подробна статия за него.

Мониторингът на съня може да не ви донесе благополучие веднага, но може да ви покаже, че сънят ви не е толкова добър, колкото сте си мислили. И да, това е доста често срещано явление. Една от най-лошите характеристики на недоспиването е неговата субективна неразпознаваемост. Когато редовно спите лошо, приемате това състояние за нормално. И може би е необходим само един смарт часовник, за да го изясни.

Можете да разберете на какво всичко негативно влияе лошият сън и как да го подобрите в статията по-горе, но ако трябва да обобщя - подобрете начина си на живот, релаксирайте, дишайте и не се излагайте на синя светлина вечер.

Мотивация за спорт

Това е общоизвестно, но ме подсили книгата " Защо се чувстваме зле, когато се чувстваме толкова добре " - физическата активност оказва огромно влияние върху психическото ни състояние. Ключова роля тук играе хормонът на стреса - кортизол. Казано с прости думи (и аз ще се придържам към тях), това е хормон, който ни помага да се справим с предизвикателни ситуации.

Хронично повишените нива на кортизол са един от основните рискове, свързани със стреса. Това е нещо като предупредителен знак, че нещо в организма не е наред (например възпаление) и трябва да се обърне внимание.

Проблемът е, че когато някой е постоянно подложен на стрес (и следователно има високи нива на кортизол), организмът до известна степен свиква с него и тогава не се обръща внимание на наистина опасните случаи. Така че, когато в организма на постоянно стресиран човек се появи възпаление, организмът дори не трябва да започне да се занимава с него, защото нивото на кортизол е "нормално" - то е високо през цялото време.

Сега това ще прозвучи доста парадоксално и може би ще поклатите глава, ако напиша, че физическата активност повишава нивото на кортизола. Въпреки това, след като активността приключи, нивото на кортизола спада и в продължение на няколко часа може да е по-ниско, отколкото преди физическото натоварване. Когато съчетаете това със силата на изхвърляните ендорфини, движението е чудесно средство за психологическо благополучие.

Учените, които са по-запознати в тази област, биха могли да твърдят, че кортизолът със сигурност не е единственият хормон, който се изхвърля, така че искам само да добавя за проницателния читател, че от тези основни хормони се изхвърлят също допаминът, серотонинът, норадреналинът и BDNF, но за простота на статията исках да се придържам основно към говоренето за кортизола.

Според проучванията 15-минутно бягане или едночасова разходка могат да намалят риска от депресия с 26%. Освен това сънят ви може да се подобри, а ако се наспите добре, на следващия ден може да сте в по-добро настроение. Всичко е свързано. :)

А как всъщност се включват смартчасовниците? Аз съм от хората, а може би и ние си приличаме, които се мотивират, като виждат резултатите в цифри. Да, мога да ги измервам с телефона си, но когато добавя и мониторинг на начина на живот, при който резултатите започват да се проявяват и по-рано, това е мотивиращо.

Освен това разполагате с много предизвикателства за крачки, измерване на изкачени етажи, препоръки за ежедневни тренировки, предупреждения за липса на активност... Просто всички малки неща, които ви карат да се движите.

Приложенията за медитация, напомнянията за хидратация или проследяването на менструалния цикъл също могат да допринесат за психическото ви благополучие, но в тази статия исках да подчертая три конкретни, които според мен са ключови.

Можете ли да се сетите за други? Ще се радвам да получите вашите съвети в коментарите.

Източници на снимки:

HRV диаграма - https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
снимка на корицата - Pixabay.com и снимка от Huawei
спяща жена - Garmin.com