5 начина, по които смарт часовниците могат да ви помогнат да подобрите физическата си форма

Етикети: Технология и концепции | Умни

27.1.2025 | 8 MIN

Рано или късно може би всеки има момент, в който иска да направи нещо, за да подобри физическата си форма. Но в повечето случаи това се свежда до две неща - зле конструирана тренировка или липса на мотивация. И вярвате или не, един смарт часовник може да ви помогне в това отношение.

Тази статия може да бъде използвана не само от напълно начинаещи, които искат да изградят своя фитнес от "нулата", но може би и от тези, които спортуват от известно време, но просто не постигат прогреса, който биха искали. Смарт часовниците имат няколко функции, които могат да ви помогнат при тренировките и дори при възстановяването, което е също толкова важно.

1. Тренировъчно натоварване

Разглеждайки тренировките и оставяйки настрана за сега споменатата мотивация, вероятно има два най-важни аспекта, които заслужават вашето внимание - колко тренираме и как тренираме. Да, звучи мъгляво, но точно в най-елементарните неща хората често допускат грешки.

Проследяването на тренировъчното ви натоварване е това, което може да помогне и при двата основни аспекта. То се изчислява въз основа на EPOC, което представлява кислородният дефицит, който трябва да бъде компенсиран след тренировка.

Това е така, защото тялото ни трябва да компенсира натоварването след тренировка, да се възстанови и дори да укрепне, за да бъде готово за други подобни предизвикателства.Колко работа ще извърши тялото след активността е доста трудно да се изчисли и за това най-полезен е обемът на кислорода, който тялото използва след активността извън нормалното състояние.

Смарт часовниците правят само оценки въз основа на сърдечния ритъм по време на активност и е ясно, че те не могат да знаят точното количество кислород, което тялото ни приема и използва. Въпреки това може да се каже, че една добра оценка все пак е по-добра от нищо.

Но както се казва, твърде много е твърде много. Ако прекалено много натоварвате организма и той не компенсира "раните", които е получил, напредък може и да не настъпи. Същото важи и за обратния сценарий, при който претоварвате организма с твърде малко. За какво би укрепнало тялото, ако не е изправено пред достатъчно предизвикателства, които да го принудят да го направи?

Балансирането на натоварването е един от най-важните (ако не и най-важният) въпроси на тренировката.

И последното нещо, което бих искал да добавя - последователността е важна. В началото организмът ви може да понесе по-ниско тренировъчно натоварване и постепенно ще работите до по-високи стойности. Така че, парадоксално, в началото може да тренирате много по-малко, отколкото първоначално сте смятали. Особено през януари хората са склонни да "прегорят" и след това да се откажат.

Не бъдете чудаци, бъдете последователни и резултатите ще дойдат. Знаете историята за заека и костенурката, нали? Бъдете костенурки.

2. Фокусирайте тренировъчното си натоварване

Когато някой започва да тренира, балансирането на тренировъчното натоварване може да бъде сложно за него, защото всяка тренировка всъщност е предизвикателство. Това обаче е много индивидуално, тъй като всеки спортист има малко по-различна история и малко по-различно тяло.

В някакъв момент обаче може да настъпи повратна точка, в която тялото ви да започне да свиква с редовните тренировки и онези 10 км след работа (и все в същото темпо) да не са това, което са били за вас. А магарешкият мост е достигането до факта, че е важно как тренираме. В този контекст фокусът върху тренировъчното натоварване е от огромна полза.

За да разберете това, е важно да обясните аеробното и анаеробното натоварване. При първото споменато тялото ни получава достатъчно кислород за мускулите и т.н. И дори без никакво оборудване можете да разпознаете това натоварване по това, че нямате проблем да говорите, докато тичате (защото имате достатъчно кислород).

Характерно за аеробната фаза е, че организмът ни използва като източник на енергия протеини, въглехидрати, мазнини и вече споменатия кислород.

Втората фаза е анаеробното натоварване, при което организмът използва глюкоза като източник на енергия. Ключовото тук е, че продуктът на анаеробния метаболизъм на глюкозата е млечната киселина, която се разпада на водородни йони и лактат.

Лактатът носи със себе си няколко мита и някои го смятат за едно и също нещо с млечната киселина. Лактатът обаче може да се разглежда по-скоро положително. Това е така, защото лактатът отива в черния дроб, където отново се превръща в глюкоза и се използва като допълнителна енергия. Именно водородните йони са причината за изгарянето и сковаването на мускулите, които понижават рН на мускулите и по този начин създават киселинна среда.

Между тези фази се намира така нареченият лактатен праг, под който обикновено се разбира диапазонът на сърдечната честота, когато започва да се образува повече лактат. Това обаче не е напълно правилно. По-скоро истината е, че това е диапазонът на сърдечната честота, при който тялото ни вече не може да транспортира целия лактат с помощта на кислород и той започва да се натрупва в кръвта (както и водородни йони). Всъщност според последните проучвания лактат се произвежда и в аеробната фаза.

Защо всъщност мускулите горят? Добър въпрос. Това е интелигентна система за безопасност. Тялото ни не иска да достигне максимума или дори да го надхвърли. Затова се нуждаем от умора и изгаряне на мускулите като спирачка, която да ни предпази от преминаване към тази крайна фаза.

И сега, накрая, важното - всяко от дадените натоварвания или може би фази има свое собствено значение. Тялото задейства процеси с различна скорост и всеки процес има различен ефект.

Това разпределение има най-голям смисъл за спортовете за издръжливост и е важно да прекарваме време във всяка от тези фази. Например за бегача това могат да бъдат бавни възстановителни бягания (аеробни), темпови бягания (лактатен праг) и интервали (анаеробни).През повечето време именно смарт часовникът отчита единиците, които сте прекарали в дадено натоварване, и определя дали сте се фокусирали върху правилната тренировка.

3. Тренировъчен план

Всичко, което разгледахме досега, води до едно - необходимостта от тренировъчен план. За някои може да е трудно да определят кога да бягат просто за удоволствие, кога да ускорят и кога да се раздадат докрай. Разбира се, най-добрият вариант е да имате треньор, който да ви помогне с това, но обикновено това не е нещо, към което всеки веднага ще посегне.

Много марки, а съм сигурен, че сред тях ще бъдат и спортните като Garmin, Coros, Polar и Suunto, предлагат тренировъчни планове, които можете да качите директно на часовника си.

Някои марки сами създават тези тренировъчни планове или използват директно общността, докато други използват тренировъчни платформи, които вече имат изградени такива (като Training Peaks) и ви позволяват да ги импортирате директно в смарт часовника си.

В повечето случаи тренировъчните планове са предназначени за спортове за издръжливост, като бягане, колоездене или плуване.

Все повече марки използват и изкуствен интелект или различни алгоритми, които реагират на вашата тренировъчна история, начин на живот и създават тренировка за вас всеки ден въз основа на тези и още няколко променливи.

Постепенно мотивационният компонент се превръща в най-важната част от тренировъчния план, при който знаете какво ви очаква дълго време предварително и е по-трудно да му откажете.

4. Регенерация

Преобладаващата част от спортовете са изградени върху три стълба - диета, упражнения и възстановяване. Като оставим настрана измерването на изгорените калории, един смарт часовник няма да ви помогне напълно с храненето, а упражненията вече обхванахме до известна степен. По отношение на възстановяването смарт часовникът може да бъде от голяма полза.

Преди време спортните часовници наистина бяха само за времето, прекарано в спортуване, но времената и номенклатурата се променят и така спортният часовник се превърна по-скоро в умен спортен часовник, който използваме за куп неща, включително за наблюдение на начина на живот.

Като се има предвид заглавието, някой може да очаква, че ще повдигна въпроса за изчисляването на времето за възстановяване, но аз, честно казано, изобщо не следя тази стойност.

Ако обаче трябва да изтъкна нещо, то определено ще бъде наблюдението на съня, защото всеки знае колко важен е сънят и как той влияе на възстановяването.

Хит през последните години е нощното измерване на вариабилността на сърдечния ритъм (HRV), която е един от най-добрите показатели за претренираност или предстоящо заболяване и е отражение на активността на парасимпатиковата и симпатиковата нервна система. В допълнение към нощните измервания, повечето смарт часовници вече могат да се справят с ръчни измервания по всяко време на деня.

Някои марки използват историята на съня и вариабилността на сърдечния ритъм, за да оценят както физическата, така понякога и психическата готовност. Смарт часовникът ще ви каже по скала от 0 до 100 доколко сте готови този ден за тренировка или за по-сложни умствени задачи.

Сърдечният ритъм също е добър показател. Освен ако не става въпрос за брахикардия, през повечето време важи правилото "колкото по-малко, толкова по-добре". Само едно необичайно увеличение може да предизвика, че тялото ви се бори с нещо, независимо дали става въпрос за тренировка или за предстоящо заболяване. Вероятно можете да разберете най-много от сърдечната си честота непосредствено след тренировка, през нощта или веднага след събуждане.

5. Купуването като мотивация

Всъщност се сблъсквам с този случай доста често и той може да включва малко "негативна" мотивация. Някой решава да направи нещо със себе си, сдобива се със смарт часовник и изведнъж осъзнава, че може би не е толкова добре, колкото си е мислил. Това е малко като ритник в задника, за да започне нещата, и всъщност е начин да се съсредоточи върху 4-те точки на тази статия, които предшестваха последната.

Много марки имат различни предизвикателства, значки и т.н. И какво да правим, всеки има нужда от награда, независимо дали е бира или виртуална значка. Това е по-скоро положителна мотивация.

По същия начин може да помогне и просто наличието на треньор или препоръки за ежедневно обучение. Малко по-трудно е да откажете, когато нещо ви крещи "отиди да тренираш". Не искам да се правя на езотерик, но мисля, че е по-трудно да откажеш нещо, когато то вече е записано някъде, в сравнение с това, когато просто го планираш в главата си.

Така че самото присъствие на смартчасовник на ръката ви може да помогне за повишаване на физическата ви форма.

Източник на снимката:

• freepik.com
• garmin.com
• coros.com