Как да настроите зоните за сърдечен ритъм на своя смарт часовник

Етикети: Технология и концепции | Garmin | Suunto | Polar | Coros | Умни

10.2.2025 | 7 MIN

Има няколко възможности за задаване на зони за сърдечен ритъм на вашия смарт часовник. Ще се опитам да опиша всички тях и да ви дам обща представа за техните предимства и недостатъци.

Зоните за сърдечен ритъм могат да създадат проблеми както на начинаещия, който тепърва се ориентира във всички тънкости на движението, така и на опитния занаятчия, който вярва в тренировъчния план и процес може би повече, отколкото в някоя религия.

И така, как можем да настроим зоните си за сърдечен ритъм:

• чрез удари в минута
• по % от максималната сърдечна честота в минута
• по % RST - метод на Карвонен
• % LP - лактатен праг

И за четирите настройки е важно да се знае максималната стойност на сърдечния ритъм. Можете да използвате класическата формула, при която изваждате възрастта си от числото 220, но в днешно време това вече не се препоръчва. Далеч по-добре е да преминете през стрес тест в лаборатория или сами да се опитате да направите стрес тест (като достигане на максимална стойност на атлетически овал) в спокойна среда.

Четири възможности, много предимства и недостатъци. Започваме.

Настройване чрез удари в минута / процент от максималната сърдечна честота в минута

Тези две настройки са най-основните и бих казал, че са най-разбираеми и най-универсални. Най-важното е, че принципът е абсолютно същият, просто интерпретацията на стойностите е различна. При тази настройка сърдечната честота се фиксира според максималната ви сърдечна честота. Това означава, че часовникът ще изплюе зоните на сърдечния ви ритъм според % интензивност.

Затова нека се опитаме да изчислим зоните, като използваме формулата, която изчислява зоните според максималната сърдечна честота. Формулата е следната:

_HRtarget = _HRmax × интензивност

А таблицата за човек с максимален пулс 190 удара в минута (като мен) е следната:

Ако зададете опцията "by beats per minute" (по удари в минута), ще видите диапазоните в удари в минута в смартфона или в последната колона на таблицата, наречена "range" (диапазон). Ако зададете изглед в проценти по макс, ще видите втората колона на таблицата, наречена "интензивност".

И така, какви са предимствата и недостатъците на настройката "по удари в минута"? За мен най-голямото предимство е простотата на данните. Просто виждате ясно дадени числа, които можете да следвате. Не е необходимо да конвертирате или изчислявате каквото и да било.

След това виждам недостатък в задаването на максимална стойност. Ако тя не е точно зададена, може да се получи изместване на стойностите и да не бягате в правилната зона или с правилните удари.

Задаването на проценти има ясно предимство за мен в универсалността на данните за сравнение между други бегачи (не всички имат еднакъв пулс в цифрово изражение, но процентите на зоните не се променят), а също така има по-добро разбиране на интензивността на упражненията.

Недостатък виждам в сложността на данните, освен ако не сте запознати със зоновите проценти на интензивност, които не се преобразуват в класически сърдечни честоти. Но и това може да се научи.

Метод на Карвонен - По % RST

Методът на Карвонен е един от по-малко известните и също така по-рядко използваните за определяне на зоните на сърдечния ритъм. Този метод включва в изчисленията сърдечната честота в покой, което помага за по-точното определяне на зоните за даден човек.

Ще дам пример. Имаме двама души. Единият е по-атлетичен и има сърдечен ритъм в покой около 50, а другият е слабо атлетичен и има сърдечен ритъм в покой около 70. Ако тези двама използват чисто изчисление на максималния пулс, часовникът ще покаже едни и същи зони. Но ако разгледаме сърдечната честота в покой, знаем, че при 140 удара например атлетичният индивид с по-ниска сърдечна честота в покой ще полага различни усилия от маргиналния атлет с по-висока сърдечна честота в покой.

Така че, ако добавим сърдечната честота в покой към зоните, зоните и на двамата ще бъдат определени по различен начин. Така че този метод отчита както максималната сърдечна честота, така и сърдечната честота в покой. Максималната сърдечна честота е най-добре открита на тренажор или по време на тренировка, когато наистина сте на края на силите си, а сърдечната честота в покой е най-добре открита, след като се събудите.

Формулата за този метод изглежда така:

_{HRtarget=Intensity×(HRmax-HRrest)+HRrest}

Обяснихме какви са стойностите на максималната и на почивката, а сега нека преминем към интензивността. Ще го включим във формулата от 0 до 1, но в повечето случаи тези стойности ще бъдат по-скоро от 0,5 до 0,9. Интензивността може да бъде изразена и като процент от предишната таблица в тази статия. Тоест от 50 до 100 %. Отново ще оставя примера със сърдечния ми ритъм да отразява реалните стойности. Сърдечният ми ритъм в момента е с максимална стойност около 190, а в покой - около 40 (знам, не е твърде ниско).

Когато се включи във формулата, се получават следните зони:

Добавянето на нисък пулс има своя чар и обикновено ще установите, че трябва да натиснете малко повече границата в тренировките си, което в моя случай е около половината, тъй като отговарям на стойностите от този метод ± въпреки че не съм ги задал в часовника си и тренирам повече по RPE (усещане от 0 до 10).

Предимството на този метод определено е по-голямата точност за хората, които наистина сериозно се занимават с тренировки и искат да тренират според пулса точно и качествено. Независимо дали става въпрос за интервали или за издръжливост, този метод ще ви зонира точно според тялото ви.

Недостатъкът, който виждам, е сложността на настройката. Въпреки че часовникът вече го изчислява сам, трябва да въведете съответните данни за максимална стойност и покой. Не можете да "фалшифицирате" двете стойности и да въведете нещо, което ви харесва, а не е пълната истина.

Праг на лактат - % LP

Лактатният праг е просто скоростта или сърдечната честота, при която тялото започва да произвежда повече млечна киселина, отколкото може да разгради, и по този начин започваме да пълнеем. Този праг се определя или чрез стрес тест в лаборатория, или с помощта на закупен глюкомер. Ако получите тази стойност, часовникът ще преизчисли този процент за всяка зона.

За това тълкуване често виждаме таблица, която отново е съставена от проценти за зоната. Тъй като не знам точния си лактатен праг, за илюстрация ще ви оставя изчислението от Garmin, който съм носил най-дълго. Този определи лактатния ми праг при сърдечен ритъм от 171. Тогава зоните биха изглеждали така:

Може би малко се чудите защо в таблицата виждате повече от 100 %. За зоните, определени с помощта на прага, 100 % всъщност е лактатният праг и се приема, че можете да надхвърлите този праг в кратки интервали при максимална интензивност.

Виждам голямо предимство в точността и прецизността, вградени в действителната стойност на лактата, и бих препоръчал тази стойност на всеки, който иска да тласне тренировките си отново малко по-напред.

Недостатъкът, който виждам, е определянето на стойността на лактатния праг, която не може да се определи по никакъв "лаишки" начин и винаги изисква глюкомер или стрес тест в лаборатория.

Настройки в отделните часовници

Сега вече знаем как можем да настроим часовниците и можете да изберете кой начин ви подхожда най-много според описанието.

Последната таблица, която ще видите днес, е с възможностите за настройка на различните марки часовници, защото не всяка марка има всички възможности. Освен това ще се съсредоточа само върху марките спортни часовници - Garmin, Suunto, Polar и Coros, за да няма излишно объркване.

Ако се питате как съм настроил зоните за сърдечен ритъм в часовника си, аз ги настроих основно по класическата формула за максимален сърдечен ритъм. Тъй като единствената тренировка, на която отивам за пулс, е набиранията, а иначе за мен пулсът служи като индикатор след тренировка, не ми се налага да се притеснявам толкова много за него. Имам ясна представа за своя RPE в интервалите и мога да се съобразявам с него, защото познавам тялото си през годините на тренировки.

Но ако трябва да препоръчам настройка на начинаещ, тя определено би била по максималния пулс в цифри за старта и бягането, а след това, ако ви се занимава с него, по метода на Карвонен. Но ще трябва да си поиграете с това или да го имате разбито.

Коя интерпретация на зоните ви харесва най-много?

Може би ще ви е интересно:

Източници на снимки: freepik.com